Làm sao để phát triển cơ bắp khi không đến phòng tập?

Làm sao để phát triển cơ bắp khi không đến phòng tập?

25 cách để dành thời gian cho thể hình

Quá bận rộn để làm việc? Nghi ngờ sự thật: Tìm những khoảnh khắc để di chuyển hoàn toàn nằm trong tầm tay bạn.

Lý do phổ biến nhất cho việc không tập thể dục là gì? Khảo sát cho biết: "Không có thời gian". Nhưng kiểm tra lý do đó ở cự ly gần và bạn sẽ thấy nó thường nói về điều gì đó sâu sắc hơn, Lavinia Rodriguez, tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng và tác giả của Mind Over Fat Matters: Chinh phục các rào cản tâm lý để quản lý trọng lượng (iUniverse) , 2008). "Thông thường, nó thiếu động lực, thiếu hứng thú, các hiệp hội tiêu cực, sợ hãi hoặc có thể tự đánh giá thấp", cô nói.

Bận rộn như chúng ta có thể, chúng tôi gặp khó khăn trong việc tìm kiếm thời gian cho truyền hình, mạng xã hội hoặc thậm chí là các nhiệm vụ gia đình ngu si đần độn, Rodriguez quan sát, bởi vì đơn giản là không có rào cản tâm lý dốc cho các hoạt động đó.

“Hầu hết mọi người đều phủ nhận về sức khỏe của họ,” biểu tượng ngành công nghiệp thể dục thể thao Richard Simmons nói. “Tất cả chúng ta đều có lý do để không tập thể dục, nhưng tất cả đều thuộc về sự quản lý và lo sợ thời gian. Sợ bạn sẽ bị thương. Sợ xấu hổ. Nỗi sợ thất bại."

Nhưng những gì chúng tôi muốn được tốt hơn là sợ, ông nói, là những gì sẽ xảy ra nếu chúng ta khôngtập thể dục. Làm thế nào một lối sống ít vận động sẽ ảnh hưởng đến bạn vào năm tới? Trong năm hay 10 năm?

"Bạn sẽ có thời gian cho nhiều cuộc hẹn bác sĩ?", Ông hỏi. “Bạn sẽ có thời gian và tiền bạc để uống thuốc mỗi ngày để điều trị huyết áp cao, cholesterol cao hay tiểu đường?” Cũng quan trọng, bạn có thể đạt được điều gì bằng cách lấy sức khỏe khỏi đầu đốt sau?

Nếu bạn muốn tập thể dục, bạn sẽ dành thời gian. Chúng tôi đã phỏng vấn các nhà tâm lý học, các nhà khoa học tập thể dục, các giảng viên nổi tiếng, các tác giả và những người bận rộn hàng ngày để có được một xử lý trên 25 chiến lược hứa hẹn nhất.

1. Lập kế hoạch.

"Cách tốt nhất để dành thời gian tập thể dục là có kế hoạch bằng văn bản", Chris Evert, nhà vô địch quần vợt Grand Slam 18 lần cho biết. "Quyết định thời gian tốt nhất để tập thể dục trong lịch trình của bạn và thực sự nhập nó vào máy tính hoặc lịch điện thoại di động của bạn như một sự kiện lặp lại. Bằng cách này nó xuất hiện hàng ngày và có ít cơ hội bạn lên lịch một cái gì đó trong thời gian đó. Ngoài ra, khi bạn kiểm tra lịch trình của mình vào buổi sáng, bạn sẽ thấy nó ở đó và tạo thành một bức tranh tinh thần về thời gian và cách bạn sẽ tập thể dục vào ngày hôm đó, giúp bạn luôn có động lực. ”

2. Chia nhỏ danh sách việc cần làm của bạn.

Thay vì tạo một danh sách việc cần làm dài bạn sẽ không bao giờ hoàn thành, hãy chia danh sách của bạn thành ba loại, khuyên Lisa Druxman, MA, cố vấn tập thể và người sáng lập Stroller Strides ( www.strollerstrides.com ) và Mama Wants Her Back ( www.mamawants.com ) các chương trình. "Nó không đủ để hoàn thành công việc", cô nói. “Bạn cần hoàn thành đúng công việc. Bạn có thể mặc quần áo bẩn trong giỏ hàng của mình. Không sao nếu bạn không đọc từng email ngay khi nhận được. Nó không phải là OK để lừa dối sức khỏe của bạn. ”Druxman đề nghị makeover danh sách công việc sau đây:

• Lấy ra một tờ giấy và tạo ra ba hộp đại diện cho những phần quan trọng nhất trong cuộc sống của bạn (ví dụ, gia đình, công việc, bản thân bạn).
• Liệt kê ba việc cần làm hàng đầu sẽ tạo sự khác biệt nhất trong mỗi danh mục. Đối với gia đình, nó có thể là nấu ăn hoặc giúp đỡ với bài tập về nhà. Đối với công việc, ứng dụng có thể trả lại cuộc gọi điện thoại hoặc hoàn thành bản trình bày. Đối với bản thân bạn, bao gồm tập thể dục, cộng với điều gì đó khác nuôi dưỡng, như gọi điện cho bạn bè hoặc ăn trưa lành mạnh.
• Cuối cùng, ngăn chặn thời gian trên lịch của bạn cho những việc cần làm cụ thể đó và tôn trọng những cam kết rất cụ thể đó.

Gặp khó khăn khi quyết định việc cần làm là quan trọng nhất? "Hãy suy nghĩ về những điều sẽ có tác động nhiều nhất không chỉ ngày hôm nay, nhưng một năm nữa," Druxman nói

3. Tìm năm phút.

Ngay cả khi ngày của bạn được đóng gói với các cuộc họp và các cam kết khác, bạn hoàn toàn có thể eke ra năm phút cho chính mình, Simmons nói. Và hành động tự chăm sóc đơn giản đó có khả năng thay đổi cuộc sống của bạn. "Tôi nói với mọi người rằng nó là OK để bắt đầu rất, rất nhỏ." Một năm phút đi bộ bây giờ có thể dễ dàng biến thành hàng ngày 30 phút đi bộ một vài tuần kể từ bây giờ. "Bạn phải bắt đầu một nơi nào đó," ông nói.

4. Giới hạn thời gian của màn hình.

Đừng cố ý lướt các kênh truyền hình cáp hoặc Internet, Rodriguez nói. Đó là một cách chắc chắn để lãng phí thời gian bạn có thể chi tiêu theo những cách tích cực hơn. Trước khi bạn ngồi xuống, hãy đặt giới hạn thời gian (hãy cân nhắc việc giữ bộ đếm thời gian ở nhà bếp gần đó để cảnh báo bạn khi hết giờ). Hầu hết chúng ta thỉnh thoảng xem các chương trình chúng tôi không yêu vì chúng tôi đang buồn chán, ghi chú Franklin Antoian, CPT, người sáng lập iBodyFit.com . "Hãy xem xét giao dịch chỉ trong 30 phút của thời gian truyền hình có giá trị thấp để tập thể dục", ông nói. "Tôi đoán là bạn sẽ không bỏ lỡ nó."

5. Hãy là một người quan sát tích cực.

Khi bạn xem TV, hãy tận dụng tối đa nó. Làm một số bóng-crunches, ván, tư thế yoga, squats, lunges hoặc pushups trong khi bạn đang xem. Giữ thiết bị tập thể dục, chẳng hạn như tiếng chuông điện, dây đeo kháng và dây nhảy, gần TV. Hoặc sử dụng các điểm ngắt thương mại để trộn trong khoảng thời gian ngắn. Chạy tại chỗ hoặc lên xuống cầu thang; làm một số burpees hoặc nhảy jack cắm.

6. Đại biểu như điên.

Đánh giá lại công việc nhà: Các em có thể giặt quần áo không? Vợ chồng bạn có thể nấu bữa tối không? Bạn có thể giải quyết những công việc chuyên môn nào để bạn có thể ra ngoài ăn trưa hoặc ghé qua phòng tập thể dục trên đường về nhà? Đừng nghĩ rằng bạn là người duy nhất có thể làm tất cả những gì bạn đang làm. Hãy xem, quá, đối với những điều có thể được thực hiện ít thường xuyên hơn - hoặc có thể không cần phải làm gì cả.

7. Được thúc đẩy bởi tiền.

Đặt một số tiền trên đường dây có thể cung cấp cho bạn động lực bạn cần để hiển thị cho hoạt động. Đăng ký một hội thảo yoga, đặt một số buổi với một huấn luyện viên cá nhân, hoặc plunk xuống một số tiền mặt cho một cuộc đua hoặc sự kiện thể thao khác, bạn sẽ phải đào tạo cho. Lên lịch cho một người giữ trẻ để xem trẻ em trong khi bạn chạy. Hoặc tham gia một vài bài học salsa.

8. Hãy suy nghĩ tích cực.

Các nhà tâm lý học cho rằng tích cực chỉnh sửa các mẫu tự nói chuyện tiêu cực của bạn là một cách mạnh mẽ để hỗ trợ các lựa chọn lối sống lành mạnh hơn. Ví dụ, bất cứ lúc nào bạn bắt mình suy nghĩ, "Tôi quá bận rộn để làm việc," viết lại ý nghĩ trong các điều khoản tích cực hơn, như "Tôi chọn để làm cho bản thân mình được ưu tiên". Hoặc, "Tôi có thời gian để Hoặc, “Tôi sẵn sàng làm điều gì đó hoạt động ngày hôm nay.” Theo thời gian, những mẫu suy nghĩ tích cực đó sẽ loại bỏ những mẫu tiêu cực, giúp bạn nhìn thấy những lựa chọn có sẵn của bạn rõ ràng hơn.

9. Hãy là một ngày nóng.

Bữa tối và một bộ phim rất sáo rỗng, Shannon Hammer, diễn giả động lực và là tác giả của Tạp chí Thực phẩm & Thể dục Tích cực (Fairview Press, 2010) cho biết. Điều gì xảy ra nếu, thay vào đó, bạn đã hẹn hò / bạn tình / yêu thích lớp học đi xe đạp hoặc một buổi học khiêu vũ, đi lang thang hoặc đi dã ngoại, hoặc đá bóng xung quanh công viên? Tiền thưởng: Nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động được chia sẻ tạo nên sự hấp dẫn.

10. Kinh doanh nhanh.

Rất có thể, nhiều đồng nghiệp của bạn đang ở trong cùng một chiếc thuyền như bạn: Họ muốn tập thể dục, nhưng gặp khó khăn khi tìm thời gian. Vì vậy, nếu bạn di chuyển cập nhật tiến độ hàng tuần hoặc động não phiên sang vỉa hè, hoặc đứng trong các cuộc họp? Nhóm của bạn có thể đi bộ đến quán cà phê thay vì đặt hàng không? Bạn có thể thu hút khách hàng mới qua trận đấu quần vợt thay vì ăn tối không? Không khí trong lành và endorphins sẽ gây ra nhiều ý tưởng sáng tạo hơn, Hammer nói.

11. Xã hội khi di chuyển.

Lần tới, một người bạn đề xuất cuộc họp cho bữa trưa, bữa tối hoặc đồ uống, truy cập với lời mời tích cực. Làm thế nào về việc tham gia bạn cho một lớp học yoga hoặc đi bộ nhanh quanh hồ? Thay vì dành thời gian trên điện thoại hoặc gửi email qua lại, hãy gợi ý bạn cập nhật tin tức mới nhất về chuyến đi xe đạp nhàn nhã hoặc liên kết bằng cách cố gắng theo đuổi thể thao, như leo núi trong nhà mà bạn chưa bao giờ thử.

12. Làm việc trong.

Diedre Pai, 35 tuổi, là một người mẹ của hai cô gái dưới 3 tuổi. Với một đứa trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi liên tục, cô phải sáng tạo với thói quen tập thể dục của mình. Trong khi nhặt đồ chơi, khăn tắm và rác ra khỏi sàn nhà, cô ấy tăng sức mạnh và sức mạnh chân bằng cách làm squats thay vì cúi người ở thắt lưng. "Tôi làm bê tăng bất cứ khi nào tôi đứng ở quầy hoặc bếp, và khi tôi lên lầu để thay tã," cô nói. Bất cứ khi nào cô ấy nhấc đứa bé lên, cô ấy có một vài thang máy trên không. “Điều đó luôn khiến cô ấy cười khúc khích.” Trẻ em chơi bên ngoài? "Tôi nhận được trong đó và chạy và leo lên ở tốc độ của họ, mà được nhịp tim của tôi lên," cô nói. Trong một ngày, Pai ước tính cô ấy tập thể dục khoảng 60 phút theo cách này: “Tôi coi việc nuôi dạy con cái là một môn thể thao liên lạc đầy đủ,” cô nói, “và trong hình dạng làm cho tôi trở thành một cầu thủ tốt hơn.”

13. Tìm một người cổ vũ.

Những gì trông giống như thiếu thời gian thường thiếu động lực, vì vậy hãy xem xét tuyển dụng hỗ trợ tình cảm. "Tôi đã quyết định 35 năm trước rằng tôi sẽ là tòa án jester của sức khỏe và có được mọi người vui mừng về thể dục," người ủng hộ hoạt động huyền thoại Richard Simmons nói. "Bởi vì, khi bạn thích thú về điều gì đó, bạn sẽ tìm thấy thời gian để làm điều đó." Đề cử một người bạn, thành viên gia đình, huấn luyện viên cuộc sống hoặc huấn luyện viên cá nhân làm người cổ vũ của bạn và khuyến khích bạn (chỉ tin nhắn tích cực; không dai dẳng) hàng ngày . Hoặc, tham gia một cộng đồng trực tuyến như www.fitlink.com nhấn mạnh đến tình bạn thân thiết.

14. Hãy là chính mình.

Một phần lý do bạn không thể dành thời gian tập thể dục có thể là vì bạn không tập trung vào việc tập luyện phù hợp với tính cách của bạn, Marta Montenegro, MS, CSCS, CPT, giảng viên nổi tiếng và giáo sư sinh lý học tại Đại học Quốc tế Florida nói. Ví dụ, đừng cho rằng bạn là một Á hậu chỉ vì bạn thân của bạn thích chạy, cô ấy nói. Một khi bạn hiểu được tính cách thể dục của mình, bạn sẽ có thể xác định các hoạt động bạn thực sự thích, và ép chúng vào lịch trình của bạn sẽ không khó. (Để biết thêm, hãy xem “Tính cách thể hình của bạn .”)

15. Mang theo gia đình.

Nếu các nghĩa vụ gia đình ngăn cản bạn tập luyện trong các bài tập thường xuyên theo lịch, hãy kết nối băng đảng của bạn thành các loại hoạt động nhóm khác. Lên lịch cho các chuyến đi bộ đường dài trong gia đình, chơi bóng đá, đi bộ sau bữa tối, đi xe đạp hoặc các chuyến đi gia đình tới phòng tập thể dục. Hãy để trẻ em đề xuất các tùy chọn hoạt động gia đình. Và hãy nhớ rằng tập thể dục là điều bạn đang làm cho gia đình mình, Pai nói. "Khi những đứa trẻ thấy rằng tập thể dục là quan trọng với mẹ và cha, nó sẽ là quan trọng đối với họ, quá."

16. Hãy trình diễn của bạn trên đường.

Khi bạn đang đóng gói cho một chuyến công tác hoặc kỳ nghỉ, hãy chắc chắn bao gồm quần áo tập luyện của bạn, nhà vô địch quần vợt Chris Evert nói. Chỉ cần đóng gói tín hiệu cho não của bạn mà bạn dự định dành thời gian tập thể dục. Đối với những gì để làm gì? "Dành 15 đến 20 phút bơi vòng, chạy cầu thang, hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ của khách sạn điều đầu tiên vào buổi sáng," cô nói. Không có phòng tập thể dục hoặc hồ bơi? Hãy hỏi quầy lễ tân nếu họ cung cấp vé cho khách đến phòng tập thể dục trong khu vực. "Hoặc, khi lịch trình của tôi là chặt chẽ," Evert nói, "Tôi làm một số yoga trong khi bắt các tin tức buổi sáng trên TV."

17. Nhấn "chơi".

"Tập thể dục DVD có chi phí hiệu quả, riêng tư và linh hoạt, và chúng cho phép bạn dừng lại và bắt đầu tập luyện của bạn dựa trên những hạn chế về thời gian thực," Hammer nói. (Vì vậy, ví dụ, bạn có thể giặt giũ trong khi làm việc.) Hammer sử dụng phương pháp này để giảm hơn 100 pao trong khi đi học toàn thời gian và làm việc. Hãy thử tập luyện Pilates từ Brooke Siler (Anchor Bay), luyện tập thể dục với Erin O'Brien (Acacia) hoặc yoga với Shiva Rea (Acacia).

18. Tăng và tỏa sáng.

Đối với hầu hết mọi người, ngày hôm đó chỉ trở nên khắt khe hơn khi nó tiếp diễn, theo lời huấn luyện viên nổi tiếng và ngôi sao đĩa DVD thể dục Sara Haley. "Thực hiện điều đầu tiên vào buổi sáng sẽ đảm bảo bạn phù hợp với nó", cô nói. Lay ra quần áo tập luyện của bạn đêm trước, cô đề nghị. "Bằng cách này bạn sẽ không lãng phí bất cứ lúc nào và không thể yêu cầu bạn quên bất cứ điều gì."

19. Ditch đi xe của bạn.

Bất cứ khi nào khả thi, hãy nhảy lên xe buýt, xe lửa hoặc tàu điện ngầm hoặc đạp xe để làm việc hoặc chạy việc vặt, Haley nói. Nếu bạn không thể làm điều đó mỗi ngày, hãy thử một lần một tuần. Những người có phương tiện chuyên chở thay thế có xu hướng tập luyện nhiều hơn người đi xe hàng ngày.

20. Làm chủ các vi-workout.

Cho dù bạn đang ở nơi làm việc hay ở nhà, không bao giờ để bản thân ngồi yên trong hơn một vài giờ, Mark Lauren, chuyên gia huấn luyện thể chất quân sự được chứng nhận, triathlete và tác giả của You Are Your Own Gym nói(Light of New Orleans Publishing, 2010). Xây dựng trong một vòng quanh khối khi bạn lấy một tách cà phê, hoặc lập kế hoạch nghỉ 10 phút trong khoảng thời gian thường xuyên để kéo dài hoặc làm một bài tập ngắn mạch. “Tôi thích tập hợp các bài tập trọng lượng cơ thể ngẫu nhiên suốt cả ngày. Một nhóm 12 đại diện ít hơn hoặc ít hơn sẽ không làm cho hầu hết mọi người đổ mồ hôi nếu họ đang ở trong một tòa nhà máy lạnh, nhưng sẽ đủ để tạo sự khác biệt nếu thực hiện nhiều lần trong mỗi ngày, ”Lauren nói. Mất ít hơn 30 giây để làm 15 pushups hoặc sit-up, ông chỉ ra. Vì vậy, đừng nói rằng bạn không có thời gian. Đặt báo thức trên máy tính của bạn để nhắc bạn. (Đối với các ý tưởng tập thể dục cụ thể, xem " Workday Workouts .")

21. Đánh mạnh nó.

Timothy Ferriss, tác giả cuốn sách The Body 4 giờ: Một hướng dẫn không phổ biến cho việc giảm béo nhanh, không thể tin được, và trở thành siêu nhân (Crown Archetype, 2010) cho biết: “Khi bạn thiếu thời gian, hãy tập trung vào các bài tập trả thưởng cao hơn” . . “Nếu bạn tập trung, không có lý do gì bạn không thể nhận được kết quả trong vòng chưa đầy 20 phút một tuần.” Các thói quen yêu thích của anh ấy? Kettlebell đu (xem xét giữ một kettlebell bởi bàn của bạn) và đào tạo kháng chuyển động chậm. "Một nghiên cứu trường hợp nữ cắt cơ thể của mình chất béo 3 điểm phần trăm trong khoảng bốn tuần với chỉ năm phút của kettlebell đu ba lần một tuần," ông nói. Điều quan trọng là tập trung và duy trì cường độ cao trong suốt buổi tập nhỏ. Để có ý tưởng tập luyện nhanh và tức giận, hãy khám phá các tổ hợp cử tạ trong “ Phức tạp đơn giản ”"- hoặc tìm kiếm trên" HIIT "(viết tắt của đào tạo khoảng cường độ cao).

22. Mang pedometer của bạn.

Wayne Andersen, MD, giám đốc y khoa của Take Shape For Life, một chương trình huấn luyện sức khỏe và lối sống trên toàn quốc có trụ sở tại Owings Mills, Md, cho biết: “Khi chúng tôi già đi, chúng tôi thường đi ít bước hơn mỗi ngày”. giảm xuống còn khoảng 4.500 bước. Mục tiêu của bạn nên là duy trì 10.000. ”Cách tốt nhất để làm điều đó là để có được một pedometer tại cửa hàng đồ thể thao địa phương của bạn, hoặc tải về một ứng dụng chuyển đổi điện thoại di động của bạn để một pedometer. Những người đeo máy đo bước chân có xu hướng đi bộ nhiều hơn vì họ ý thức hơn về các bước của họ. Bạn đang tìm thêm tín dụng? "Trèo lên một cầu thang là tương đương với đi bộ 100 bước," Andersen nói.

23. Áp dụng một tâm lý DIY.

“Bắt đầu làm mọi thứ bằng tay thay vì để máy làm chúng cho bạn,” Andersen gợi ý. Điều này có thể bao gồm xúc tuyết, đẩy máy cắt cỏ, cào lá hoặc treo quần áo để khô. "Ngoài ra, mương điều khiển từ xa và các thiết bị tự động khác làm suy yếu việc sử dụng năng lượng của cơ thể của bạn."

24. Làm việc trong khi bạn chờ đợi.

Katy Gaenicke, mẹ của hai cậu bé, đã tìm ra một giải pháp sáng tạo cho tình trạng khó xử “không có thời gian” của cô. Cô dành rất nhiều thời gian bên lề thực hành bóng đá và các trò chơi gần nhà của họ ở Boston. “Tôi bắt đầu mang theo chiếc xe đạp của mình và đi vòng quanh những cánh đồng trong khi con trai tôi tập luyện,” cô nói. Evert cũng đã sử dụng kỹ thuật này: "Thay vì nhồi nhét trong một công việc nữa trong khi con bạn đang ở các hoạt động của chúng, hãy mang giày chơi và 
đi dạo trong giờ."

25. Điện thoại vào.

Có một cuộc gọi hội nghị bạn không thể bỏ lỡ? Bạn cần trả lại một số cuộc gọi điện thoại cho gia đình và bạn bè? Lấy điện thoại di động của bạn (và, lý tưởng nhất là tai nghe) và đi bộ. Giả sử khu vực của bạn có tiếp nhận đáng tin cậy, hãy cố gắng đi bộ bất cứ khi nào bạn đang sử dụng điện thoại. Một lưu ý của thận trọng, mặc dù: Nói chuyện và lắng nghe sẽ có xu hướng phân tâm bạn từ thực tế bạn đang tập thể dục. Đó có thể là một điều tốt, hoặc một điều nguy hiểm. Vì vậy, luôn luôn cẩn thận để vẫn nhận thức được môi trường xung quanh của bạn, giao thông và như vậy. Mục đích là để tập thể dục ở mọi nơi bạn có thể - một cách an toàn.

Chúc các bạn luôn vui vẻ và mạnh khỏe!